利用Github实现自动化筛选日更Arixv文章

配置日更arxiv文章的自动化流程

需求分析

1、及时获取最新的感兴趣的arxiv论文，可以通过预设关键字，并匹配文章摘要，抓取感兴趣文章；

2、自动化流程，通过github的action方法自动实现，定时操作（比如，每日更新一次），我们仅需查看特定仓库issue即可。

总体方案

1、python抓取特定arxiv文章并推送到github某仓库中，推送信息以issue的形式呈现，方便删除与关闭操作；

2、利用Github的Action功能实现定时抓取流程；

1、抓取文章并推送

这里使用 https://github.com/kobiso/get-daily-arxiv-noti 中的方法。

将该仓库克隆到本地后，需要配置config.py的内容：

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# Authentication for user filing issue (must have read/write access to repository to add issue to)
USERNAME = 'changeme' #你的github账户名
TOKEN = 'changeme' #你的个人访问令牌

# The repository to add this issue to
REPO_OWNER = 'changeme' #推送到的仓库拥有者账户名
REPO_NAME = 'changeme' #推送到的仓库名

# Set new submission url of subject
NEW_SUB_URL = 'https://arxiv.org/list/cs/new'

# Keywords to search
KEYWORD_LIST = ["changeme"]

本地运行方法：

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python PATH-TO-CODE/main.py

这时，我们已经可以实现手动推送功能了，但是如果要自动化该流程，我们需要把本地代码上传到github某仓库中，并借助Action功能实现自动化流程。

2、在github上配置Action实现自动化

在仓库中新建文件夹.github/workflows/，新建main.yml文件：

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name: "daily alerts"

on:
  push:
    branches:
      - master
  schedule:
    -   cron: "0 0 * * *"

jobs:
  backup:
    runs-on: ubuntu-latest
    name: Backup
    timeout-minutes: 15
    steps:
      -   uses: actions/checkout@v2
      -   name: Set up Python 3.8
          uses: actions/setup-python@v1
          with:
            python-version: 3.8

      -   name: Setup dependencies
          run: |
            if [ -f requirements.txt ]; then pip install -r requirements.txt; fi
      -   name: Run backup
          run: python main.py

      -   name: Commit changes
          uses: elstudio/actions-js-build/commit@v3
          with:
            commitMessage: Automated snapshot

根据以上yml文件，github会定时触发预定流程（这里是每天0点更新，或者是在更新仓库后也会触发动作）；
具体触发过程：在指定系统下，安装依赖指定文件（可以由requirements.txt指定），然后执行main.py文件，最后，提交变化更新本仓库；

推送效果样例

这里展示一个样例，https://github.com/kobiso/daily-arxiv-noti/issues

参考

arxiv文章自动issue：https://github.com/kobiso/get-daily-arxiv-noti

配置github个人访问令牌：https://docs.github.com/cn/github/authenticating-to-github/keeping-your-account-and-data-secure/creating-a-personal-access-token

修复win10 EFI系统引导文件

问题描述

一句话描述：拆除“非系统盘”的硬盘后，系统盘内系统无法正常启动。

本计算机包括一个固态硬盘0，一个机械硬盘1，以及机械硬盘2。该固态盘为系统盘，但是其EFI引导文件存储在机械硬盘1中。而机械硬盘1损坏，无法读取文件内容。于是，将机械硬盘拆除，而计算机将无法正常机动。

目标：希望修复EFI系统引导文件，正常启动系统盘中的系统。

方式：在机械硬盘2中开辟一个EFI系统分区，并将正确的引导文件拷贝到其中。

0，一些科普

硬盘分区类型

硬盘分区表有两种类型：

• GPT（GUID分区表）

  新型分区表类型，需对应UEFI启动，支持快速启动，支持2TB以上硬盘，目前的计算机普遍是该种类型。

• MBR（Master Boot Record）

  传统分区表类型，需对应Legacy(BIOS)启动，旧机器上比较常见。

可以cmd键入diskmgmt.msc，在磁盘管理中查看硬盘的分区表类型。

BIOS类型

BIOS有两种模式，传统的legacy模式和UEFI模式。

• 传统BIOS只认识设备，不认识分区、不认识文件。
• UEFI认识设备，还认识设备ROM，还认识分区表、认识文件系统以及文件。

可以cmd输入msinfo32查看系统摘要获取BIOS类型。

EFI系统分区（ESP）

UEFI模式在GPT分区表的基础上，规定了一个EFI系统分区（EFI System Partition，ESP），ESP要格式化成FAT32。

EFI启动文件要放在\EFI\<厂商>文件夹下面。

• 比如Windows的UEFI启动文件，都在\EFI\Microsoft下面

• 比如Ubuntu的UEFI启动文件，都在\EFI\ubuntu下面

  \EFI\Boot文件夹中存放要启动的efi文件，无论是\EFI\Microsoft\Boot\Bootmgfw.efi，还是\EFI\ubuntu\grubx64.efi，只要放到\EFI\Boot下并且改名bootX64.efi，就能在没添加文件启动项的情况下，默认加载对应的系统。
  UEFI固件可从ESP加载EFI启动程式或者EFI应用程序。

UEFI引导原理

引导过程：上电–>UEFI–>GPT分区表–>EFI系统分区（esp）–>\EFI\Microsoft\Boot\bootmgfw.efi–>\EFI\Microsoft\Boot\BCD→\Windows\system32\winload.efi。

1，制作winPE启动盘

PE是windows预装环境，在电脑无法开机时，可以通过PE系统修复电脑里的各种问题。这里我们选择IT天空的优启通这一PE。

• 1）下载优启通PE，链接，

• 2）解压缩，点击EXE，选择U盘模式，选择U盘路径，开始制作启动盘；

  

2，准备EFI引导文件

这里，我从正常的笔记本电脑中，利用DiskGenius工具将EFI引导文件拷贝出来。

但是，我们有个问题，从电脑A中提取出来的EFI引导文件，是否能够直接在电脑B中使用？若都是Windows10系统，是否能够直接使用？
若想启动windows，需要经过UEFI找GPT分区表，找EFI分区，载入bootmgfw.efi文件，载入BCD文件，最后加载winload.efi文件的过程。其中的BCD文件记录着Windows在“某某GUID的分区上”，如果换了一个电脑，windows的GUID位置可能不一样。如果直接使用，那么就可能找不到对应的GUID了，也就会启动失败，出现类似的启动错误：

3，修改BCD文件

为了获得正确的适用于损伤电脑的BCD文件，我们需要读取该电脑的文件。这里，我们利用之前制作好的U盘启动工具，进入PE小系统。

1）首先是要获得BCD文件所在盘的盘符，如果该盘符已存在则跳过这一步，若不存在，则：

打开cmd，输入diskpart，进如diskpart命令模式

查看硬盘（disk）信息：输入list disk
查看分卷（vol）信息： 输入list vol
找到EFI分区所在的disk和vol，假设为disk 0，vol 2
选择对应的disk和vol： sel disk 0， sel vol 2
给EFI分区分配一个唯一的盘符： assign letter=G:
退出diskpart模式：输入exit

2）生成新的BCD文件

回到cmd，cd到BCD所在的目录，比如：
cd /d G:\EFI\Microsoft\Boot\
备份先前的BCD文件
ren BCD BCD.bak
生成新的BCD文件，其中，C盘对应位置为windows安装路径，/s表示目标系统分区的盘符，/f指定目标系统分区的固件类型（UEFI’, ‘BIOS’, or ‘ALL）
bcdboot C:\Windows /s G: /f ALL
于是，我们得到了更新后的引导文件。

4，新建EFI系统分区并拷贝引导文件

在PE系统中，打开DiskGenius，首先在新的硬盘中开辟中一块EPS，而后将前一步得到的引导文件拷贝到该EPS的根目录中。

到这一步为止，我们已经将正确的EFI引导文件考入到指定的ESP中，接下来，我们只需要重启计算机，引入BIOS，修改引导项，即可顺利进入win10~

一些小想法

• Windows安装盘和EFI启动盘，可以是一个硬盘，也可以是不同的硬盘。UEFI启动模式下，EFI引导文件和windows系统文件可以在不同的分区。这就给后期的拔出硬盘操作带来了”系统崩溃“风险。如果拔出了一个硬盘里刚好有EFI启动文件，那就会导致系统无法正常启动。因此，一个明智的做法是，将引导盘存在一个比较稳定的磁盘里，该磁盘拔出概率小。
• 我们在安装第一个系统时，需要由系统自动或手动建立一个EFI分区，用来存放启动文件，之后在其它分区安装系统时，会在之前的EFI分区存在对应的启动文件。这也就是为什么在多个磁盘中各装系统，结果引导文件仅存在于某单个盘中。这给我们的提示是，新电脑装备第一个系统时，最好将引导分区建立在某个稳定的磁盘上（SSD），以减少“磁盘损坏，引导文件丢失，而无法进入各个系统”的情况发生。
• 我发现，在ntfs格式下的分区中，保存EFI引导文件，我的电脑也可以从利用该分区中的引导文件启动系统盘。（不道该方法的适用性如何，也许与主板有关。涉及到主板UEFI固件能够识别ntfs格式的引导文件）。在这种情况下，该分区在windows中是可见并可以编辑的，而FAT32格式的EFI分区不可见。
• 可以在u盘中建立一个esp分区，引导正常的系统盘启动。
• 在经常性断电的使用环境下，机械硬盘相对于固态硬盘更容易受损。我们需要留意机械硬盘的状态，减少硬盘损坏带来数据丢失的发现。当硬盘读取声音很大，或者出现拷贝硬盘数据十分缓慢的情况时，我们需要排查硬盘是否故障。磁盘的磁头很可能损坏，如果继续使用，会造成磁道不可逆的伤害。

参考

https://zhuanlan.zhihu.com/p/31365115

https://blog.csdn.net/liao20081228/article/details/82591728

https://neosmart.net/wiki/fix-uefi-boot/#Fix_UEFI_Boot_in_Windows_8_81_or_10

模拟网页自动登录校园网并定时登录

问题描述

近些天，某校园网出现频繁断线问题，需要我们需要频繁重网络，同时给远程办公TV的使用带来困难。因此需要设计一个自动重连校园网的方案。

使用环境：XXX校园网；

目标：每日定时自动连接校园网；

为了自动连接校园网，我们需要准备好校园网账号密码，以及编写程序模拟网页点击登录按钮，并且设定windows定时计划；

先验知识

传统CURL式爬虫过程

curl是利用URL语法在命令行方式下工作的开源文件传输工具。它能模拟浏览器请求，接收、处理数据流并保存数据；

python语言curl的实现：requests模块；

由于requests模块是一个不完全模拟浏览器行为的模块，只能爬取到网页的HTML文档信息，无法解析和执行JavaScript代码，无法获取由Js脚本动态生成的网页信息；

Headless浏览器实现页面解析

无头浏览器类似于在流行的Web浏览器的环境中提供对网页的自动控制，利用浏览器对目标URL进行HTML解析，CSS渲染，Js执行，借由API甚至可以模拟用户行为（鼠标点击，键盘输入），但不提供UI渲染。它们特别适用于测试网页。

常用的无头浏览器有：chromedriver；FireFox；

为了控制浏览器实现自动化web应用，需要安装Selenium。

selenium模块本质是通过驱动浏览器，完全模拟浏览器的操作，比如跳转、输入、点击、下拉等，来拿到网页渲染之后的结果，可支持多种浏览器；

实现方法

模拟网页登录

1，首先需要配置python环境：如再win下配置anaconda环境。

2，安装selenium包：

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pip install selenium

3，下载chromeDriver驱动

下载对应版本的chromedriver到本地；

将exe拷贝到C:\Program Files (x86)\Google\Chrome\Application下，并将该路径配置至环境变量中；

配置好后在shell中输入：chromedriver无错误即安装成功！

4，编写自动登录脚本，新建auto_login.py文件，按如下填写：

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from selenium import webdriver
user_name='****'
pwd='****'
driver = webdriver.Chrome() 
# 设置浏览器窗口的位置和大小
driver.set_window_position(20,40)
driver.set_window_size(1100,700)
# 打开一个页面（如校园网登录页面）
driver.get("****")
driver.find_element_by_id('username').send_keys(user_name)
driver.find_element_by_id('password').send_keys(pwd)
driver.find_element_by_id('login').click()

5，编写bat脚本

新建auto_login.bat文件，输入python {path2here}/auto_login.py

设置定时计划

要求每天上午8点定时执行自动登录脚本；

win中搜索任务计划程序；按需填写相应内容，选择启动时间，选择脚本位置，即可；

注意配置完成之后，还需要其安全选项，选择再“不管用户是否登录时都要运行”，这样可以在用户没有登录时执行计划；

参考

Python+Selenium+ChromeDriver之浏览器爬虫入门，

健身从零到1

这里记录一些常见的健身动作，以备不时之需；

TIPS

想要训练好目标肌肉群，必须要让动作的走向和肌纤维的走向一致；

肌肉训练ABCD

肌力训练：肌肉渐进式负荷增长，逐渐增加负荷强度，如负重引体；

爆发力训练：确保训练动作的速度要快，用以锻炼爆发力，如硬拉式哑铃划船；

肌肥大式训练：尽可能地激励你的目标肌群，让训练负荷都施加到目标肌群上，需要更强大的离心负荷作用来刺激肌肉生长，肌肉的离心过程比向心过程更加有力，当我们力竭时还不够，要超越力竭，用渐降组来实现；如哑铃提拉；

代谢压力积累训练：追求肌肉的灼烧感，持续的泵感，力竭之后超越力竭，如胸部支撑触碰式划船，躺在上斜哑铃板上；

全身性训练：需要全身肌肉肌群的参与；

矫正型训练：决定你训练寿命的长短，如，W形伸展；

对瘦子的健身建议

农夫行走：哑铃置于两侧，肩胛骨收紧，收紧臀肌保持稳定，注意将哑铃牢牢地握于掌心，不能滑到手指上，防止手肘受伤；

每次健身后，都可以做农夫行走，这是练习稳定性的方法，保持稳定性是肌肉增长的基础；

每次训练完的收尾动作

每次训练结束，都可以做的两个动作，可以帮助锻炼我们平时练不到的部位，需要借助滑轮或绳； 1，面拉，手握绳的两端，往后拉，两边手臂外旋，注意手肘高度，在肩下方不要太高，大拇指往后伸；练习肩部旋转肌肉群； 2，过头的斜方上拉，双手抓绳，高举过头顶，用大拇指向上引导；锻炼斜方下部；

如何解决脖子前倾（驼背、圆肩、含胸）问题

养成日常习惯：

• 坐直，伸展腰椎，骨盆向下保持前倾；
• 挺胸，抬高胸骨，肩胛骨打开；
• 伸展颈椎；

每日可做动作：

• 找一个长椅，背靠在长椅上，用最受限的位置抵住登沿，挺起胸膛，然后下沉骨盆使骨盆前倾，再强化颈深屈肌，收住下巴，保持头部水平，使得颈部做等长收缩，保持1分钟，每天三分钟；
• 进阶1：把两只手举起来往后靠，以增加额外的胸椎伸展；
• 进阶2：双手握住杠铃片，置于额头，使头部向下倾斜，再回复水平，感受颈深屈肌的离心作用。

体态校正

由于长期的不良体态，如坐姿不正，肩膀前倾，导致肌力不足的问题，包括肩袖肌群、中下斜方肌、上背肌群；

弹力带开拉；

弹力带外旋：针对肩袖肌群的动作；

面拉：肩袖肌群；

胸部练习

胸肌包括上胸、中胸和下胸；上胸的肌纤维走向是从锁骨开始，一路向下到大臂的肱骨，中胸的走向是从胸骨开始一路向外到大臂肱骨，下胸则是从胸骨下沿一路向上到大臂肱骨。

注意：胸部的各个动作都需要挺胸，体会胸部拉伸的感觉；

胸部拉伸

胸椎伸展：上背躺在泡沫轴上滚动，伸展胸椎，保证胸椎有足够的活动度；

胸小肌拉伸：依靠着一根杆，胸部贴着，手顺着杆往上滑，拉伸胸部；

基本动作

卧推

哑铃卧推（练习中胸）：肩在胸后，斜方肌往下，推举向上后往中心靠，在动作最底部停留2秒钟，保持胸部的拉伸；

哑铃上斜卧推（上胸）；

交叉夹胸

水平交叉夹胸（练习中胸）；

上斜交叉夹胸（上胸）；

下斜交叉夹胸（下胸）；

3D胸前交叉，加强内收作用，可以提高强度做大重量，需要利用核心肌肉群；

仰卧飞鸟

躺在地面上，将下背拱起，让臀部与保持地面接触，将肩胛骨收紧，把胸部挺出去，让手肘保持弯曲；

可以用更重一点的哑铃，因为有地面的保护，不会伤到肩膀；

用力推上去，再缓慢地离心下来；

铁片夹心

让铁片在我的面前，放正中间位置，夹住铁片，上下移动；

可以在训练前用来做肌肉启动，或者在卧推动作结束后，结合逐减少训练法来做；

哑铃仰卧肩伸

（练上胸）让双手靠在一起，不用抬到太高，因为要维持上胸的绷紧感，充分伸展后，再往上30到40度即可；

（练背动作）让手肘往身体两侧展开；

ucv肩前举

练上胸，可以顺着上胸肌肉生长方向运动；改善肌肉的收缩能力；

徒手胸部练习

下斜伏地挺身，加单侧旋转；

平板伏地挺身，加单侧旋转；

上斜府邸挺身，加单侧旋转；

提肩伏地挺身：通过转动身体角度，可以让手臂更靠近身体，

臂屈伸

臂屈伸也可以用来练胸，（练习下胸）；可以增加胸的宽度；

挺胸，增加胸肌的起点与终点，给胸肌施加预先的额外拉伸；然后开始做臂屈伸，在动作底部停留2秒钟时间，感受额外的胸部拉伸；

背部练习

背部肌群包括了背阔肌、斜方肌、下背、肩袖肌群、大圆肌等；

基本动作

硬拉

硬拉热身：可以作腿部拉伸确保大腿内收肌的活动度，可以用小重量硬拉热身，还可以加上直臂下拉做热身；

硬拉动作要领： 骨盆朝下，朝向地面， 两脚之间距离为肩宽， 腿与杠距离为2.54cm， 双手位置，刚刚好放在小腿两侧， 胫骨碰到杠铃，臀部下降，胸部向上， 硬拉分两步：1，腿推，到膝盖水平位置，2，臀部下背参与拉起；

引体

刚开始做自重的引体，练到力竭后，借助弹力带继续引体，练到超越力竭；

负重反手引体（窄距）：反手的姿态可以让手臂更向前，更远离背部，更大程度地拉伸背阔肌；

宽握引体：更多地针对大圆肌，而不是背阔肌；

划船

单手哑铃划船：

让手臂外展，上臂更靠近脊椎，可以让背肌最大程度的收缩；

杠铃硬拉式划船：

练习背部的爆发力；与硬拉动作很像，膝盖以下用力蹬地，爆发力拉起来，做成划船；（该动作需要有强力的下背）

下拉

单臂绳索下拉：手臂最大程度前伸，然后用力收回来，甚至可以向内收来充分收缩背阔肌，在动作底部，可以旋转身体来更大程度收缩背阔肌；可以用大重量，加强离心作用的负荷，可以用双手帮忙以加强离心的锻炼；

攀岩式高位下拉；与普通的滑轮下拉不同，这里下拉到最后，使单侧手臂靠近背部，从而更程度收缩背阔肌；

脊柱伸展YW组合

可以在器械上或者理疗球上做；

脊柱Y字伸展：训练下部斜方肌，将手臂举过头顶，双手可以拿一点铁片，它有稳定肩胛的作用，；

脊柱W字伸展：外旋肩膀，锻炼肩袖肌肉群；

站姿杠铃耸肩

锻炼上部斜方肌；让手臂的方向平行于上部斜方肌的肌肉走向；做耸肩后，需要在上部停留几秒钟；

下背专项练习

锻炼下背的专项训练：面朝哑铃凳，上半身趴在哑铃凳上，髋关节卡在凳子的最下端，双脚卡住一个哑铃，收紧臀肌，然后把腿近来年个伸直，往上抬；这个动作刚开始对臀肌刺激比较大，然后会传导到下背，这需要臀肌与下背协同发力；

面拉

机械 ：使用绳索器，一根绳索器不够，用两根绳索并联，使得我们有足够的长度来做充分的外旋；把机械调到最高，保证阻力是从上到下的，当我拉过来时，我就是在向心收缩，对抗阻力，这就锻炼了我们的肩袖肌群，以及三角肌后束，也有棱形肌和斜方肌；

站姿：两只脚略比肩宽，平行对称地站好；如果你的平衡力还差了，就前后脚站，但是要确保身体和肩膀正直，正对前方；

握姿：两只手对喔，大拇指朝后；

面拉的终点在脸上，将绳索中心拉倒脸上；以手掌主导往后拉，而不是用手肘主导；这样可以确保肩膀的外旋。我们要追求：肩胛骨关门的感觉，打开胸肌，充分外旋，让肩袖肌群发力，然后斜方肌也参与发力。确保主导发力的是肩袖肌群，而不是三角肌后束，这是两个完全不一样的训练动作；

变式1：如果站着很难做到，那么可以躺着完成：让绳索末端接触到地面，这时手肘是没有接触地面的，用力收缩一两秒，然后再回复动作；

变式2：面拉的最后，加上肩推，两边分别往上抬在放下。可以把下部斜方肌加入到训练动作中，传统的面拉能够激活整个上背了，而这时对于肩胛稳定性极其重要的下部斜方肌也不能放过；这个动作需要一定的肌力；

徒手练习

腿部练习

基本动作

杠铃深蹲

热身运动：增加活动度 1，抓住脚尖，试着往下蹲到最低，再起来， 2，胸椎伸展，蹲下，双手抱头，挺起胸膛， 3，胸椎旋转，蹲下，左手抓住右脚，利用左边手肘帮助你向右旋转，将手举到天空， 4，胸椎伸展2，蹲下，双手从脚两侧抬起，高举过头顶，

深蹲之前先要用小重量热身，正式练习时，从大重量开始，慢慢减少；

因为脊柱受到挤压，组间休息30秒时，我们可以挂在单杠上拉伸脊柱；

注意要点：起身时，胸部和臀部一起移动（挺胸，伸展胸椎），这样能带动核心肌肉群，保持稳定；

双脚的间距，脚掌向内或向外，由我们自身状态决定，找到最舒服的感觉；

杠铃臀冲

背靠在平台上（或者躺在地面），杠铃放在腿上，往上顶杠铃。激活臀肌，让你的臀肌发力，然后让腘绳肌协助发力；

该练习要从轻到重，体会臀肌的发力；

器械臀腿起（GHR）

练习臀部；

哑铃保加利亚分腿蹲，高低交替版本

一只脚踩在高处，一只脚踩在地面，单脚下蹲，双手可以各拿一个哑铃；

通过调整我们身体和大腿的角度，我们可以针对训练不同的肌肉群；

（高）当我们竖直下蹲时，挺胸抬头，收紧肩胛，直上直下，这样会刺激股四头肌；

（低）当我们俯身下蹲，身体更靠近大腿，这样更刺激腘绳肌和后链；

高脚杯博士深蹲

相当于做一个侧边箭步蹲；双手可以握一个哑铃；在下蹲的同时单侧脚向一边滑动，起身时，利用内收肌，慢慢把脚滑着收回来，有把两脚挤到一起的感觉；

锻炼大腿内侧肌肉；

弹力带侧步行走

脚踩着弹力带，手拿弹力带，用手卡住，关键是不要让你的脚尖向外；保持两只脚平衡，一步向左，一步向右，两步向左，两步向右，一直到10步；

锻炼腿部外侧肌肉；

后侧步箭步蹲

（肌力训练）练大腿前链，可以使用超大重量的哑铃，用于练习单腿；

哑铃罗马尼亚硬拉

（肌力训练）练大腿后链，当你放下哑铃的时候，注意力要放在髋关节铰链上，要注意向后顶屁股的过程，保持哑铃直上直下，关注髋关节在矢状面运动，把哑铃下放到你的腘绳肌柔韧性能支撑的最大程度，等你的腘绳肌拉伸到极限，你就收紧臀大肌，髋关节向前顶，把哑铃拉起来；

哑铃单侧箭步蹲

（薄弱环节）锻炼臀中肌，单侧手拿哑铃，箭步蹲下去，锻炼另一侧的臀中肌。

肩部练习

肩部肌肉包括三角肌前束、中束和后束；

首先就是肩部的热身很重要，因为肩膀很灵活，也很容易受伤，当你开始正式训练之前，一定要确保肩膀以及肩袖肌群的充分热身！

热身：弹力带举过头顶；

小技巧：使用更小重量训练肩部，在举起来之前，先让肩膀往下走，减少上斜方肌借力，让我们更充分地锻炼到三角肌；比如，当我们做肩侧举的时候，我们要让肩胛骨往下收，再启动肌肉，控制住斜方肌，不要让它发力；

基本动作

前部：上斜躺椅，手臂上下，离心收缩， 中部：一手倚着卧推床，双腿交叉，让哑铃若在中间，45度， 后部：头靠卧推床，水平内收，类似反向飞鸟

弹力带举过头顶

用弹力带做一个过头举，注意阻力的方向，不是和哑铃杠铃过头举那样向下，而是向前，这样可以激活后束，更重要的是激活了肩袖肌群，注意要在最高处保持三秒钟的时间，保证动作质量；

很好的热身动作，热身肩袖肌群；

杠铃肩前举

绳索三角肌拉伸三连

后束绳挺举：俯身，肩后束发力将滑轮拉起，，要充分刺激后束，要把手臂越过身体，伸到后面去，肩膀向上，然后回复，让手臂被拉走，越过身体中线，充分拉伸后束；

中束绳挺举：抓住绳索，举起手臂，但放下的时候，手臂从背后被拉走，每一下都可以拉伸中束；

前束绳挺举：与练中束差不多，举起手臂的方向稍微有不同；

肩推

站姿哑铃肩推（单手）

借力侧平举

练习爆发力，不单是肩部发力，练习协同发力；

手臂练习

三头肌

三头肌包括外侧头、长头以及内侧头，其中长头占比最大；

臂屈伸；身体尽量保持前倾，当你推起来时，可以松开手掌，减少手臂的发力，尽可能用到三头发力；三头肌的训练，屈伸之后，最好是要有充分的伸展；

三头肌拖拽式绳索下压：与传统的绳索下压不同，手臂不是远离身体，而是沿着肋骨两边下滑，在下压过程中保持肘部尽可能向后，能够充分收缩三头的长头；

反向手臂过头绳索下压：这让三头出于拉伸，尽力达到离心控制，每一下到最高点，让手臂被拉伸更多一点（尽可能抬高手臂），这样可以保证三头的长头被充分拉伸；

曲杠/哑铃仰卧三头臂屈伸：为了加强三头的发力，全程保持手臂略微往后，充分拉伸三头；

后侧步绳索下拉：使用传统绳索下拉时，刚开始绳索压力与小臂垂直，随着小臂移动，压倒最低点时，压力与小臂平行，这锻炼不到三头了，我们想要的是让绳索的压力一直垂直于小臂。使用后侧步绳索下压来改善这一点，利用身体姿势的改变，刚开始，一条腿往后放，身体前倾，手臂更前，使用传统绳索下拉，刚快压倒最底部时，开始向后侧步（注意不是按照身体惯性下压），使得绳索压力和小臂保持垂直；

上斜哑铃三头肌伸展；

二头肌

二头肌是使得手臂弯曲的肌肉，包括长头、短头和股肌；

小技巧

通过牵张反射（拉伸到最长后再收缩），来增强二头弯举的收缩强度，通过更加肌纤维的轻微撕裂，更好地促进二头的增肌效果；

基本动作

反手引体；

杠铃弯举；

上斜哑铃弯举：躺在上斜椅上，注意二头的拉伸，控制离心作用，主动收缩三头，来充分拉伸二头；当我们向心力竭之后，可以立起身，借力把哑铃抬起，再靠在躺椅上，把手背慢慢下放，控制整个离心过程，充分拉伸二头。

哑铃弯举三连：单手；

小臂

小臂的训练包括手腕的屈和伸，尺骨和桡骨的侧偏，以及手指的收缩。

基本动作

内旋手臂弯举：借助绳索或弹力带，手臂向前弯举，而不是弯举的其他变式（如，跪倒在哑铃板前面，手放在凳面上做弯举，或者站立，在背后做弯举，这些动作都有一个问题，当我们疲劳时，杠铃会滑落到手指远端，这会导致手肘疼痛的问题）；

哑铃农夫行走：每个其他的动作结束后来一组农夫行走，该动作需要一定的耐力；

手腕旋转：该动作练习手臂的伸直动作，站立，抓着杠铃，左右手交替旋转，这样能够保持发力与重力平行，提高训练效果；

正握弯举：站立，掌心向下，抓住杠铃，往上抬；正握弯举与手腕旋转两个动作是可以交替进行的；

尺骨\桡骨侧偏：锻炼桡骨侧偏，使用滑轮绳索；

手臂内旋、外旋：借助滑轮绳索，身体朝向与绳索方向垂直，抓住绳索上部，手掌侧面顶住绳索头，外旋（把朝外面的小拇指转过来），内旋（那朝向自己的小拇指转出去）；

静止小臂悬挂：悬挂一分钟，注意不要让滑落到手指远端；

腹肌练习

腹肌包括腹直肌，腹斜肌，腹横肌，前锯肌；

基本动作

龙旗， 旋转侧傍举， 杠铃片卷腹，离心练习，满满躺下，与重力对抗， 加强版登山者，

参考

Jeff健身视频合集-持续更新

微信-Jeff-完美训练计划合集-兔子的健身杂谈

制作github托管的project page

概述

由于项目需求，需要给项目做一个展示主页，本文主要记录我使用Jekyll和github搭建Github project page的全过程；

先验知识

Github page

github仅允许用户创建一个个人或组织主页（以用户名.github.io为仓库名），但允许用户创建N个项目主页，浏览器访问地址为用户名.github.io/项目名；

而gitthub为了方便用户部署项目主页，提供了许多Jekyll主题模板；这里，使用比较常见的The Cayman theme；

Jekyll

Jekyll是一款静态网站生成工具，允许用户使用HTML、Markdown或Textile通过模块的方式建立所需网站，然后通过模板引擎Liquid（Liquid Templating Engine）来运行或者生成对应的静态网站文件。

Jekyll在GitHub上使用较多，通过GitHub搭建自己的博客很多就是使用Jekyll；因为GitHub的渲染引擎默认为Jekyll。当然，也有很多用户使用Hexo不部署个人主页，可以在本地编译好网页后上传到github托管，这里就不再赘述，详情参考该文章。

本地配置

环境配置

1，安装Ruby

Jekyll是一款基于Ruby的插件，安装Ruby是必须的.

下载链接中选择推荐版本安装即可，

• 如，Ruby+Devkit 2.5.5-1 (x64)；

安装完后弹出 CMD 安装 MSYS2 的窗口，选择关闭即可，不影响后续配置；

命令行输入查看是否安装完成：

1
2

ruby -v
gem -v

2，安装bundler

1

gem install bundler

bundler：The best way to manage a Ruby application’s gems

3，安装 jekyll

1

gem install jekyll

搭建项目

1，在任意文件夹下，创建一个模板，输入以下命令

1

jekyll new project-name

如果想要用其他模板，比如，我想要搭建一个项目的主页，参考模板The Cayman theme，将其clone到本地，cd到该文件夹中即可，进而继续后续操作；

2， 在该文件中，安装依赖，命令行中运行：

1

bundle install

3，启动服务，输入以下命令：

1

jekyll server

4，在本地浏览网页，进去浏览器，输入http://localhost:4000/，你就可以浏览主页了。

本地编译好之后呢，会在根目录看到一个_site的文件夹，里面就是编译好的网站文件，但是呢，如果你进入该文件夹，点击index.html，你会发现网站的风格有问题，那是浏览器没有找到对应Style样式，你可以用编辑器打开index.html找到 stylesheet这一行，改为如下即可，这样就能用相对路径关系找到对应的样式文件了：link rel=”stylesheet” href=”assets/css/style.css”；

部署到Github

到现在为止，我们已经能在本地部署项目主页了，那么下一步就是如何将本地的主页部署到github上，让github托管我们的主页。

1，新建一个仓库，仓库名可以是项目名；

2， 点进仓库，点击右侧的Setting，页面下拉到Github Pages部分，在source中我们选择master branch，项目主页将会从该分支创建出来；

3，clone仓库并更新仓库

你将远程仓库clone到本地后，进入根目录，将之前在本地编译好的_site文件中的所有文件拷贝到该目录中；

4，推上云端，浏览网页

然后再git三连(add,commit,push)，这时内，你的网页就被推上云端了，过个几秒钟，你再访问用户名.github.io/仓库名，就能看到与本地部署一样效果的网页啦。

参考

博客-使用 Jekyll 搭建 Github Pages 个人博客

GitHub 托管项目主页

前言

练习方式

参考

视频-10分钟瑜伽改善斜方肌粗大、肩膀脖子疼痛、溜肩圆肩富贵包、背厚、高低肩！，

视频-如何：缓解脖子肌肉酸痛难受？3个步骤，5分钟自我松解：颈椎活动如获新生，

视频-如何预防：落枕？ 脖子酸痛，僵直的人，训练提高这个弱项：斜方肌！一招儿预防落枕，和脖子僵直说再见，

知乎-最详细肌肉拉伸教程一：颈部拉伸，

全身疼痛拉伸指南一：颈部疼痛，

系统之美

作者: [美] 德内拉·梅多斯
出版社: 浙江人民出版社
出品方: 湛庐文化
副标题: 决策者的系统思考
原作名: Thinking in Systems: a Primer
译者: 邱昭良
出版年: 2012-8
页数: 290
定价: 56.90元
装帧: 平装
ISBN: 9787213050114

“系统论”能教会我们“关联地，整体地，动态地”看待问题。当你懂得用系统论看待世界时，发现，最美妙的不是这个世界，而是这个世界背后的规律。

系统思考”是一种与“还原论”对立的一种思考模式，采用“整体论”的哲学思想，整合了现代复杂性科学的最新研究成果。
研究系统的结构与各要素之间的动态关系，
介绍了系统动力学的一些概念，存量、流量、反馈回路（从存量的自身状态出发，经过一系列决策、规则、物理法则或者行动，影响与存量其相关的流入量或流出量，反过来改变了存量）、延时效应等，
介绍了两种基本回路：增强回路、调节回路。

单存量系统：

• 两个调节回路：温度调节器、库存量
• 一个增强回路、一个调节回路：人口、工业经济
  双存量系统：
• 一个再生性存量收到另一个不可再生性存量约束的系统：
  • 石油经济
• 两个再生性存量的系统：
  • 渔业经济，畜牧业、养殖业、
  • 感冒病毒感染（易感人群为可再生性资源）、日用品销售（潜在消费者为可再生的存量）

本文章记录本人利用hexo搭建博客并发布到github的全过程。

配置流程：

1安装Node.js，

命令行中输入 node -v，查看是否正确安装；

2安装Hexo：

命令行输入：

1

npm install -g hexo-cli

3初始化blog

安装完成后，在blog文件夹中初始化我们的博客，输入：

1

hexo init blog

4小试牛刀

cd到blog文件夹中，执行以下命令：

1
2
3

hexo new test_my_site #新建一个名为***的文章
hexo g # 编译
hexo s # 在本地部署，默认本地服务端口为4000

这些命令在后面作介绍，完成后，打开浏览器输入地址，即可查看本博客：

localhost:4000

5发布我的网站

将我们的Hexo与GitHub关联起来，我们打开blog根目录里的_config.yml文件（称为站点配置文件），翻到最后，找到deploy：其中type填写为git，repo项后添加我的git仓库位置，branch填写master；

之后，需要安装git部署插件，输入命令：

1

npm install hexo-deployer-git --save

这时，我们分别输入三条命令：

1
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hexo clean # 清理本地缓存
hexo g #编译文件
hexo d # 发布网站

这时，访问你的github个人主页（https://XXX.github.io），就能看到本网页了。

给网页舔砖加瓦

网站基本配置

在站点配置文件_config.yml中，在site的配置中，可以对是网站标题、副标题、网站描述、作者、网站头像外部链接、网站语言等做修改。

添加图床

简单说图床就是一个在网络上存储图片的地方，目的是为了节省本地服务器空间，加快图片打开速度。个人用户一般不会使用，主要是个人博客和小网站使用。常见的简易的图床网站有：贴图库图片外链 和七牛云。

修改网页主题

如果你不喜欢Hexo默认的主题，可以更换不同的主题，主题传送门：Themes 我自己使用的是Next主题，可以在blog目录中的themes文件夹中查看你自己主题是什么。
在blog根目录，输入命令，将Next主题下载到blog目录的themes主题下的next文件夹中：

1

git clone https://github.com/theme-next/hexo-theme-next themes/next

打开站点的_config.yml配置文件，修改主题为next。

打开主题的_config.yml配置文件，找到Scheme Settings，我选择的是Pisces。

增加侧栏菜单

默认的侧栏菜单条目有：首页、归档、标签、关于、搜索等。如果你想要增加其他的菜单条目，修改主题（theme）配置文件_config.yml里的Menu Settings中的menu和menu_icons两个地方。

比如你要添加菜单项love，则需要在menu配置中增加love：/love设置好后，在命令行里输入：

1

hexo new page "你所要增加的菜单项名称（比如，love）"

这时会在博客根目录下的source文件里新建一个love文件夹，并生成初始化的index.md文件，你可以双击md文件对新建的页面自定义设计。

添加分类和标签

如果写了很多文章，不同文章有相应的类别和标签，我们想要在菜单栏中展现它们，并索引到具体的文章，就需要利用该主题的自动给生成类别和标签的功能。注意哦，该功能只能对附加有对应标前的文章起作用。

首先在主题配置文件中，找到菜单栏，添加分类以及标签这两项：

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tags: /tags/ || tags
categories: /categories/ || th

1、创建“分类”选项

生成“分类”页并添加tpye属性

1

$ hexo new page categories

找到categories中index.md这个文件，添加type: "categories"到内容中。

2、创建“标签”选项

生成“标签”页并添加tpye属性

1

$ hexo new page tags

打开tags目录下的index.md文件，添加type: "tags"到内容中。

添加标签云

在主题配置文件中，找到tagcloud配置，把enable改为true。

另外，还需要再安装标签云的插件：hexo-tag-cloud。该插件针对Hexo博客的标签云插件，旨在直观的展示标签的种类，美观大方且非常优雅。
插件的GitHub地址，说明地址，

安装插件

进入到 hexo 的根目录，在 package.json 中添加依赖: "hexo-tag-cloud": "2.0.*" ；

打开命令行，输入以下命令安装插件：

1

npm install hexo-tag-cloud@^2.0.* --save

使用命令行安装插件包的过程中可能会出现问题，安装失败，安装不完全。可以直接克隆插件到博客的插件文件夹blog/node_modules里。或者克隆到桌面，复制到博客的插件文件夹blog/node_modules里。

1

git clone https://github.com/MikeCoder/hexo-tag-cloud

配置插件

swig 用户 (Next主题在列)

在主题文件夹找到文件 theme/next/layout/_macro/sidebar.swig, 在倒数第三行以上的间隙，添加如下代码：

1

{% if site.tags.length > 1 %}<script type="text/javascript" charset="utf-8" src="/js/tagcloud.js"></script><script type="text/javascript" charset="utf-8" src="/js/tagcanvas.js"></script><div class="widget-wrap">    <h3 class="widget-title">Tag Cloud</h3>    <div id="myCanvasContainer" class="widget tagcloud">        <canvas width="250" height="250" id="resCanvas" style="width=100%">            {{ list_tags() }}        </canvas>    </div></div>{% endif %}

添加评论功能

配置LeanCloud

进入LeanCloud官网，进入注册页面注册。完成邮箱激活，实名认证后，点击头像，进入控制台页面。创建应用，并获得你的appid和appkey；

配置主题配置文件

打开主题配置文件搜索 valine，填入appid 和 appkey。

最后！记得在Leancloud -> 设置 -> 安全中心 -> Web 安全域名把你的域名加进去 ；

某页面拒绝评论的设置方式

在页面的front matter中添加

comments: false

删除不必要的评论

进入你之前创建的应用，点击存储，再点击Comment，你就可以看到所有评论了。你可以选择你想要删除的评论。

使用不蒜子计数

我使用的主题是NexT，可以很方便的进行不蒜子的访客统计设置，仅仅只需要一步，打开主题的配置文件/theme/next/_config.yml，找到busuanzi_count，仅需要将enable的值改为true即可；

添加本地搜索功能

在博客根目录下执行以下命令：

1

$ npm install hexo-generator-searchdb --save

安装完成，编辑博客配置文件_config.yml ：

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search:
    path: search.xml
    field: post
    format: html
    limit: 10000

编辑主题配置文件，启用本地搜索功能： 找到 Local search local_search，将 enable的值改为true。

使用MathJax渲染LaTeX数学公式

hexo主题Next中已经集成了对mathjax的支持。在主题配置文件中，定位到math，将enable的值改为true，把per_page的值改为false。

添加google/baidu收录功能

网站地图

网站地图，又称站点地图，它就是一个页面，上面放置了网站上需要搜索引擎抓取的所有页面的链接（注：不是所有页面）。大多数人在网站上找不到自己所需要的信息时，可能会将网站地图作为一种补救措施。搜索引擎蜘蛛非常喜欢网站地图

Hexo博客生产站点地图

进入Hexo博客根目录，安装百度和Google的站点地图生成插件

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$ npm install hexo-generator-baidu-sitemap --save
$ npm install hexo-generator-sitemap --save

在博客根目录的_config.yml中改url为你的站点地址；

在博客根目录的_config.yml配置文件种添加一下代码

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# 自动生成sitemap
sitemap:  
	path: sitemap.xml
baidusitemap:  
	path: baidusitemap.xml

编译完成后，你会发现你的博客编译完成的代码目录public种生成了baidusitemap.xml和sitemap.xml；

这时，你可以通过访问这两个文件：你的网址//sitemap.xml、你的网址//baidusitemap.xml；这也是百度或google爬虫抓取的文件；

验证google网站

–>进入Google站点提交入口，添加你的站点…，

–>验证站点…，这里选择html文件验证，下载对应文件，将验证文件放在所应用的主题的source下/themes/主题/source/；google可以说是秒验证；

–>提交站点地图，google search console的在索引中点击站点地图，添加你的站点地图；（本处使用sitemap提交方法）

google收录的速度很快，隔天就能收录；（0701验证通过，0702收录成功）

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TIPS：向搜索引擎提交站点链接的几种方式
1、主动推送：最为快速的提交方式，推荐您将站点当天新产出链接立即通过此方式推送给百度，以保证新链接可以及时被百度收录。
2、自动推送：最为便捷的提交方式，请将自动推送的JS代码部署在站点的每一个页面源代码中，部署代码的页面在每次被浏览时，链接会被自动推送给百度。可以与主动推送配合使用。
3、sitemap：您可以定期将网站链接放到sitemap中，然后将sitemap提交给百度。百度会周期性的抓取检查您提交的sitemap，对其中的链接进行处理，但收录速度慢于主动推送。
4、手动提交：一次性提交链接给百度，可以使用此种方式。

验证百度网站

–>百度链接提交，提交你的域名，

–>验证站点，这里选择html文件验证，下载对应文件，将验证文件放在所应用的主题的source下/themes/主题/source/；因为我是先验证的google，成功后再验证百度，提示失败；于是第二日继续验证，提示校正将在一天内完成，大概过了半个多小时，提示认证失败，原因是“您的站点有链接未通过https检验”；

点击数据引入汇总的链接提交，选择sitemap提交方式，直接提交https://xxx/baidusitemap.xml 就行，因为我的https没有验证通过，所以无法访问该sitemap；

确认是否被收录

确认博客是否被搜索引擎收录，在百度或者谷歌输入下面格式来判断，如果能搜索到就说明被收录，否则就没有。

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site:写你要搜索的域名 # site:xxx.github.io

参考

Hexo博客建立标签云及效果展示，

GitHub+Hexo 搭建个人网站详细教程，

Hexo使用攻略-添加分类及标签，

为你的Hexo加上评论系统-Valine，

Hexo: 添加Valine评论(邮件通知、评论列表头像) ，

Hexo+Github+coding搭建个人博客 - 百度和Google收录篇，

Hexo + GitHub (Coding) Pages 搭建博客，

GitHub Pages 禁止百度蜘蛛爬取的问题，

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$ hexo new "My New Post"

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