健身从零到1
这里记录一些常见的健身动作，以备不时之需；
TIPS
想要训练好目标肌肉群，必须要让动作的走向和肌纤维的走向一致；
肌肉训练ABCD
肌力训练：肌肉渐进式负荷增长，逐渐增加负荷强度，如负重引体；
爆发力训练：确保训练动作的速度要快，用以锻炼爆发力，如硬拉式哑铃划船；
肌肥大式训练：尽可能地激励你的目标肌群，让训练负荷都施加到目标肌群上，需要更强大的离心负荷作用来刺激肌肉生长，肌肉的离心过程比向心过程更加有力，当我们力竭时还不够，要超越力竭，用渐降组来实现；如哑铃提拉；
代谢压力积累训练：追求肌肉的灼烧感，持续的泵感，力竭之后超越力竭，如胸部支撑触碰式划船，躺在上斜哑铃板上；
全身性训练：需要全身肌肉肌群的参与；
矫正型训练：决定你训练寿命的长短，如，W形伸展；
对瘦子的健身建议
农夫行走：哑铃置于两侧，肩胛骨收紧，收紧臀肌保持稳定，注意将哑铃牢牢地握于掌心，不能滑到手指上，防止手肘受伤；
每次健身后，都可以做农夫行走，这是练习稳定性的方法，保持稳定性是肌肉增长的基础；
每次训练完的收尾动作
每次训练结束，都可以做的两个动作，可以帮助锻炼我们平时练不到的部位，需要借助滑轮或绳； 1，面拉，手握绳的两端，往后拉，两边手臂外旋，注意手肘高度，在肩下方不要太高，大拇指往后伸；练习肩部旋转肌肉群； 2，过头的斜方上拉，双手抓绳，高举过头顶，用大拇指向上引导；锻炼斜方下部；
如何解决脖子前倾（驼背、圆肩、含胸）问题
养成日常习惯：
- 坐直，伸展腰椎，骨盆向下保持前倾；
- 挺胸，抬高胸骨，肩胛骨打开；
- 伸展颈椎；
每日可做动作：
- 找一个长椅，背靠在长椅上，用最受限的位置抵住登沿，挺起胸膛，然后下沉骨盆使骨盆前倾，再强化颈深屈肌，收住下巴，保持头部水平，使得颈部做等长收缩，保持1分钟，每天三分钟；
- 进阶1：把两只手举起来往后靠，以增加额外的胸椎伸展；
- 进阶2：双手握住杠铃片，置于额头，使头部向下倾斜，再回复水平，感受颈深屈肌的离心作用。
体态校正
由于长期的不良体态，如坐姿不正，肩膀前倾，导致肌力不足的问题，包括肩袖肌群、中下斜方肌、上背肌群；
弹力带开拉；
弹力带外旋：针对肩袖肌群的动作；
面拉：肩袖肌群；
胸部练习
胸肌包括上胸、中胸和下胸；上胸的肌纤维走向是从锁骨开始，一路向下到大臂的肱骨，中胸的走向是从胸骨开始一路向外到大臂肱骨，下胸则是从胸骨下沿一路向上到大臂肱骨。
注意：胸部的各个动作都需要挺胸，体会胸部拉伸的感觉；
胸部拉伸
胸椎伸展：上背躺在泡沫轴上滚动，伸展胸椎，保证胸椎有足够的活动度；
胸小肌拉伸：依靠着一根杆，胸部贴着，手顺着杆往上滑，拉伸胸部；
基本动作
卧推
哑铃卧推（练习中胸）：肩在胸后，斜方肌往下，推举向上后往中心靠，在动作最底部停留2秒钟，保持胸部的拉伸；
哑铃上斜卧推（上胸）；
交叉夹胸
水平交叉夹胸（练习中胸）；
上斜交叉夹胸（上胸）；
下斜交叉夹胸（下胸）；
3D胸前交叉，加强内收作用，可以提高强度做大重量，需要利用核心肌肉群；
仰卧飞鸟
躺在地面上，将下背拱起，让臀部与保持地面接触，将肩胛骨收紧，把胸部挺出去，让手肘保持弯曲；
可以用更重一点的哑铃，因为有地面的保护，不会伤到肩膀；
用力推上去，再缓慢地离心下来；
铁片夹心
让铁片在我的面前，放正中间位置，夹住铁片，上下移动；
可以在训练前用来做肌肉启动，或者在卧推动作结束后，结合逐减少训练法来做；
哑铃仰卧肩伸
（练上胸）让双手靠在一起，不用抬到太高，因为要维持上胸的绷紧感，充分伸展后，再往上30到40度即可；
（练背动作）让手肘往身体两侧展开；
ucv肩前举
练上胸，可以顺着上胸肌肉生长方向运动；改善肌肉的收缩能力；
徒手胸部练习
下斜伏地挺身，加单侧旋转；
平板伏地挺身，加单侧旋转；
上斜府邸挺身，加单侧旋转；
提肩伏地挺身：通过转动身体角度，可以让手臂更靠近身体，
臂屈伸
臂屈伸也可以用来练胸，（练习下胸）；可以增加胸的宽度；
挺胸，增加胸肌的起点与终点，给胸肌施加预先的额外拉伸；然后开始做臂屈伸，在动作底部停留2秒钟时间，感受额外的胸部拉伸；
背部练习
背部肌群包括了背阔肌、斜方肌、下背、肩袖肌群、大圆肌等；
基本动作
硬拉
硬拉热身：可以作腿部拉伸确保大腿内收肌的活动度，可以用小重量硬拉热身，还可以加上直臂下拉做热身；
硬拉动作要领： 骨盆朝下，朝向地面， 两脚之间距离为肩宽， 腿与杠距离为2.54cm， 双手位置，刚刚好放在小腿两侧， 胫骨碰到杠铃，臀部下降，胸部向上， 硬拉分两步：1，腿推，到膝盖水平位置，2，臀部下背参与拉起；
引体
刚开始做自重的引体，练到力竭后，借助弹力带继续引体，练到超越力竭；
负重反手引体（窄距）：反手的姿态可以让手臂更向前，更远离背部，更大程度地拉伸背阔肌；
宽握引体：更多地针对大圆肌，而不是背阔肌；
划船
单手哑铃划船：
让手臂外展，上臂更靠近脊椎，可以让背肌最大程度的收缩；
杠铃硬拉式划船：
练习背部的爆发力；与硬拉动作很像，膝盖以下用力蹬地，爆发力拉起来，做成划船；（该动作需要有强力的下背）
下拉
单臂绳索下拉：手臂最大程度前伸，然后用力收回来，甚至可以向内收来充分收缩背阔肌，在动作底部，可以旋转身体来更大程度收缩背阔肌；可以用大重量，加强离心作用的负荷，可以用双手帮忙以加强离心的锻炼；
攀岩式高位下拉；与普通的滑轮下拉不同，这里下拉到最后，使单侧手臂靠近背部，从而更程度收缩背阔肌；
脊柱伸展YW组合
可以在器械上或者理疗球上做；
脊柱Y字伸展：训练下部斜方肌，将手臂举过头顶，双手可以拿一点铁片，它有稳定肩胛的作用，；
脊柱W字伸展：外旋肩膀，锻炼肩袖肌肉群；
站姿杠铃耸肩
锻炼上部斜方肌；让手臂的方向平行于上部斜方肌的肌肉走向；做耸肩后，需要在上部停留几秒钟；
下背专项练习
锻炼下背的专项训练：面朝哑铃凳，上半身趴在哑铃凳上，髋关节卡在凳子的最下端，双脚卡住一个哑铃，收紧臀肌，然后把腿近来年个伸直，往上抬；这个动作刚开始对臀肌刺激比较大，然后会传导到下背，这需要臀肌与下背协同发力；
面拉
机械 ：使用绳索器，一根绳索器不够，用两根绳索并联，使得我们有足够的长度来做充分的外旋；把机械调到最高，保证阻力是从上到下的，当我拉过来时，我就是在向心收缩，对抗阻力，这就锻炼了我们的肩袖肌群，以及三角肌后束，也有棱形肌和斜方肌；
站姿：两只脚略比肩宽，平行对称地站好；如果你的平衡力还差了，就前后脚站，但是要确保身体和肩膀正直，正对前方；
握姿：两只手对喔，大拇指朝后；
面拉的终点在脸上，将绳索中心拉倒脸上；以手掌主导往后拉，而不是用手肘主导；这样可以确保肩膀的外旋。我们要追求：肩胛骨关门的感觉，打开胸肌，充分外旋，让肩袖肌群发力，然后斜方肌也参与发力。确保主导发力的是肩袖肌群，而不是三角肌后束，这是两个完全不一样的训练动作；
变式1：如果站着很难做到，那么可以躺着完成：让绳索末端接触到地面，这时手肘是没有接触地面的，用力收缩一两秒，然后再回复动作；
变式2：面拉的最后，加上肩推，两边分别往上抬在放下。可以把下部斜方肌加入到训练动作中，传统的面拉能够激活整个上背了，而这时对于肩胛稳定性极其重要的下部斜方肌也不能放过；这个动作需要一定的肌力；
徒手练习
腿部练习
基本动作
杠铃深蹲
热身运动：增加活动度 1，抓住脚尖，试着往下蹲到最低，再起来， 2，胸椎伸展，蹲下，双手抱头，挺起胸膛， 3，胸椎旋转，蹲下，左手抓住右脚，利用左边手肘帮助你向右旋转，将手举到天空， 4，胸椎伸展2，蹲下，双手从脚两侧抬起，高举过头顶，
深蹲之前先要用小重量热身，正式练习时，从大重量开始，慢慢减少；
因为脊柱受到挤压，组间休息30秒时，我们可以挂在单杠上拉伸脊柱；
注意要点：起身时，胸部和臀部一起移动（挺胸，伸展胸椎），这样能带动核心肌肉群，保持稳定；
双脚的间距，脚掌向内或向外，由我们自身状态决定，找到最舒服的感觉；
杠铃臀冲
背靠在平台上（或者躺在地面），杠铃放在腿上，往上顶杠铃。激活臀肌，让你的臀肌发力，然后让腘绳肌协助发力；
该练习要从轻到重，体会臀肌的发力；
器械臀腿起（GHR）
练习臀部；
哑铃保加利亚分腿蹲，高低交替版本
一只脚踩在高处，一只脚踩在地面，单脚下蹲，双手可以各拿一个哑铃；
通过调整我们身体和大腿的角度，我们可以针对训练不同的肌肉群；
（高）当我们竖直下蹲时，挺胸抬头，收紧肩胛，直上直下，这样会刺激股四头肌；
（低）当我们俯身下蹲，身体更靠近大腿，这样更刺激腘绳肌和后链；
高脚杯博士深蹲
相当于做一个侧边箭步蹲；双手可以握一个哑铃；在下蹲的同时单侧脚向一边滑动，起身时，利用内收肌，慢慢把脚滑着收回来，有把两脚挤到一起的感觉；
锻炼大腿内侧肌肉；
弹力带侧步行走
脚踩着弹力带，手拿弹力带，用手卡住，关键是不要让你的脚尖向外；保持两只脚平衡，一步向左，一步向右，两步向左，两步向右，一直到10步；
锻炼腿部外侧肌肉；
后侧步箭步蹲
（肌力训练）练大腿前链，可以使用超大重量的哑铃，用于练习单腿；
哑铃罗马尼亚硬拉
（肌力训练）练大腿后链，当你放下哑铃的时候，注意力要放在髋关节铰链上，要注意向后顶屁股的过程，保持哑铃直上直下，关注髋关节在矢状面运动，把哑铃下放到你的腘绳肌柔韧性能支撑的最大程度，等你的腘绳肌拉伸到极限，你就收紧臀大肌，髋关节向前顶，把哑铃拉起来；
哑铃单侧箭步蹲
（薄弱环节）锻炼臀中肌，单侧手拿哑铃，箭步蹲下去，锻炼另一侧的臀中肌。
肩部练习
肩部肌肉包括三角肌前束、中束和后束；
首先就是肩部的热身很重要，因为肩膀很灵活，也很容易受伤，当你开始正式训练之前，一定要确保肩膀以及肩袖肌群的充分热身！
热身：弹力带举过头顶；
小技巧：使用更小重量训练肩部，在举起来之前，先让肩膀往下走，减少上斜方肌借力，让我们更充分地锻炼到三角肌；比如，当我们做肩侧举的时候，我们要让肩胛骨往下收，再启动肌肉，控制住斜方肌，不要让它发力；
基本动作
前部：上斜躺椅，手臂上下，离心收缩， 中部：一手倚着卧推床，双腿交叉，让哑铃若在中间，45度， 后部：头靠卧推床，水平内收，类似反向飞鸟
弹力带举过头顶
用弹力带做一个过头举，注意阻力的方向，不是和哑铃杠铃过头举那样向下，而是向前，这样可以激活后束，更重要的是激活了肩袖肌群，注意要在最高处保持三秒钟的时间，保证动作质量；
很好的热身动作，热身肩袖肌群；
杠铃肩前举
绳索三角肌拉伸三连
后束绳挺举：俯身，肩后束发力将滑轮拉起，，要充分刺激后束，要把手臂越过身体，伸到后面去，肩膀向上，然后回复，让手臂被拉走，越过身体中线，充分拉伸后束；
中束绳挺举：抓住绳索，举起手臂，但放下的时候，手臂从背后被拉走，每一下都可以拉伸中束；
前束绳挺举：与练中束差不多，举起手臂的方向稍微有不同；
肩推
站姿哑铃肩推（单手）
借力侧平举
练习爆发力，不单是肩部发力，练习协同发力；
手臂练习
三头肌
三头肌包括外侧头、长头以及内侧头，其中长头占比最大；
臂屈伸；身体尽量保持前倾，当你推起来时，可以松开手掌，减少手臂的发力，尽可能用到三头发力；三头肌的训练，屈伸之后，最好是要有充分的伸展；
三头肌拖拽式绳索下压：与传统的绳索下压不同，手臂不是远离身体，而是沿着肋骨两边下滑，在下压过程中保持肘部尽可能向后，能够充分收缩三头的长头；
反向手臂过头绳索下压：这让三头出于拉伸，尽力达到离心控制，每一下到最高点，让手臂被拉伸更多一点（尽可能抬高手臂），这样可以保证三头的长头被充分拉伸；
曲杠/哑铃仰卧三头臂屈伸：为了加强三头的发力，全程保持手臂略微往后，充分拉伸三头；
后侧步绳索下拉：使用传统绳索下拉时，刚开始绳索压力与小臂垂直，随着小臂移动，压倒最低点时，压力与小臂平行，这锻炼不到三头了，我们想要的是让绳索的压力一直垂直于小臂。使用后侧步绳索下压来改善这一点，利用身体姿势的改变，刚开始，一条腿往后放，身体前倾，手臂更前，使用传统绳索下拉，刚快压倒最底部时，开始向后侧步（注意不是按照身体惯性下压），使得绳索压力和小臂保持垂直；
上斜哑铃三头肌伸展；
二头肌
二头肌是使得手臂弯曲的肌肉，包括长头、短头和股肌；
小技巧
通过牵张反射（拉伸到最长后再收缩），来增强二头弯举的收缩强度，通过更加肌纤维的轻微撕裂，更好地促进二头的增肌效果；
基本动作
反手引体；
杠铃弯举；
上斜哑铃弯举：躺在上斜椅上，注意二头的拉伸，控制离心作用，主动收缩三头，来充分拉伸二头；当我们向心力竭之后，可以立起身，借力把哑铃抬起，再靠在躺椅上，把手背慢慢下放，控制整个离心过程，充分拉伸二头。
哑铃弯举三连：单手；
小臂
小臂的训练包括手腕的屈和伸，尺骨和桡骨的侧偏，以及手指的收缩。
基本动作
内旋手臂弯举：借助绳索或弹力带，手臂向前弯举，而不是弯举的其他变式（如，跪倒在哑铃板前面，手放在凳面上做弯举，或者站立，在背后做弯举，这些动作都有一个问题，当我们疲劳时，杠铃会滑落到手指远端，这会导致手肘疼痛的问题）；
哑铃农夫行走：每个其他的动作结束后来一组农夫行走，该动作需要一定的耐力；
手腕旋转：该动作练习手臂的伸直动作，站立，抓着杠铃，左右手交替旋转，这样能够保持发力与重力平行，提高训练效果；
正握弯举：站立，掌心向下，抓住杠铃，往上抬；正握弯举与手腕旋转两个动作是可以交替进行的；
尺骨\桡骨侧偏：锻炼桡骨侧偏，使用滑轮绳索；
手臂内旋、外旋：借助滑轮绳索，身体朝向与绳索方向垂直，抓住绳索上部，手掌侧面顶住绳索头，外旋（把朝外面的小拇指转过来），内旋（那朝向自己的小拇指转出去）；
静止小臂悬挂：悬挂一分钟，注意不要让滑落到手指远端；
腹肌练习
腹肌包括腹直肌，腹斜肌，腹横肌，前锯肌；
基本动作
龙旗， 旋转侧傍举， 杠铃片卷腹，离心练习，满满躺下，与重力对抗， 加强版登山者，